Lire les étiquettes sur les aliments
Lorsque l'on fait attention à notre alimentation, savoir lire les informations inscrits sur les emballages est plus que nécessaire. À quoi devons-nous faire attention ?
Les ingrédients - La liste des ingrédients est une information obligatoire pour la grande majorité des produits alimentaires.
La longueur de la liste : Plus c’est court, mieux c’est ! Il est conseillé de se limiter à 5-7 composants tout au plus. Une longue liste d’ingrédients sera vraisemblablement le signe de beaucoup d’additifs ou de processus industriels superflus. Regardez surtout la fin de la liste, c’est là que vous trouverez la liste des additifs.
L’ordre des ingrédients : Les composants d’un aliment sont toujours cités par ordre décroissant. Si l’eau se retrouve en tête de liste des ingrédients, méfiez-vous ! En effet, elle est l’ingrédient le moins onéreux et permet aux industriels d’augmenter fictivement le poids du produit vendu. Vérifiez toujours que sont cités en premier les ingrédients auxquels vous vous attendez, ceux qui vous viennent naturellement à l’esprit si vous deviez faire une version maison de cet aliment.
Les pourcentages : Cette information est obligatoire lorsque le fabricant met en avant sur l’emballage la présence d’un ingrédient particulier. Ces chiffres sont très utiles pour comparer les produits. Ex. : Vous hésitez entre deux sortes de poissons panés. Privilégiez celui qui a un pourcentage plus élevé en poisson et un pourcentage moins élevé en panure. En effet, la panure est riche en matières grasses et contient parfois de l’huile de palme ou de coprah qui sont de qualité nutritionnelle très médiocre.
La nature des ingrédients : Lorsque nous hésitons entre plusieurs produits qui à première vue se ressemblent, la liste d’ingrédients peut nous aider à comparer. C’est en particulier le cas lorsque les produits alimentaires contiennent des matières grasses. En effet, depuis le 13 décembre 2014, les professionnels doivent déclarer dans la liste des ingrédients s’il s’agit d’huile de colza, de tournesol, de palme ou autre, ou de préciser la composition du mélange. Cette obligation devrait inciter les industriels à privilégier lorsque c’est possible l’huile de colza, plus intéressante sur le plan nutritionnel. Derrière des produits qui semblent équivalents, il peut y avoir des matières premières différentes. La liste d’ingrédients nous permet de relever ces différences de composition et d’en tenir compte dans nos choix.
Les allergènes : Les substances provoquant des allergies ou des intolérances sont mises en évidence dans la liste des ingrédients par une impression les distinguant clairement du reste des ingrédients, par exemple avec des caractères plus gros, en gras ou surlignés. Dans les cas où l’industriel ne peut pas garantir l’absence totale de certains allergènes, il le précise par une mention du type « Présence possible de ... », suivie d’une liste plus ou moins longue d’allergènes.
(!) E comme Eviter ! Attention, certains composants sont à éviter :
Cancérogènes : E104, E131, E142, E210 à E219, E239, E320, E952.
Allergènes : E102, E110, E122, E124, E127, E129, E142, E210 à E213, E221, E228.
Perturbateurs endocriniens : E214 à E219.
Toxiques pour le système gastrique ou pour les reins : E101, E173, E339 à E341, E520 à E523, E554 à E559, E1412, E1414.
Les dates de péremptions - Quelques réflexes permettent, au moment de l’achat et avant de consommer les aliments, de vérifier qu’ils sont frais et sains. De plus, il est important de tenir compte de la durée de conservation des aliments pour éviter que les produits ne se périment dans le réfrigérateur, et finissent à la poubelle. Pour les aliments emballés, il est important de vérifier les dates limites. Selon les produits il y a deux types de dates :
La Date limite de Consommation (ou DLC). « À consommer jusqu'au ... »
La Date de Durabilité Minimale (ou DDM), anciennement appelée : Date Limite d’Utilisation Optimale (ou DLUO). « À consommer de préférence avant le ... »
Attention, que la date soit une DLC ou une DDM, une fois l’emballage ouvert, la durée de conservation du produit est forcément écourtée. Les fabricants apportent souvent une précision sur ce point. De la même façon, un produit altéré (moisissures, odeur ou couleur suspecte ...) ne doit pas être consommé, et cela même si la date est encore bonne. Certaines denrées sont dispensées de dates limites car elle ne sont pas périssables : le sucre, le sel, les vins, les alcools, le vinaigre ou les chewing-gums.
La Date de Congélation ou de première congélation doit être également mentionnée pour les viandes, les préparations de viandes congelées et les produits non-transformés de pêche, comme ceci : « Produit congelé le JJ/MM/AAAA ».
N. B. : Sur l’étiquette, la date et les différentes mentions peuvent ne pas figurer côte à côte. La mention est alors suivie d'un « Voir sur ... », « Voir date sur/au ... ».
L'étiquetage nutritionnel - Contrairement à la liste des ingrédients, l’étiquetage nutritionnel n’est pas encore obligatoire. Il le sera à partir du 13 décembre 2016. Pour l'instant, il ne doit être présent que si le fabricant communique sur la qualité nutritionnelle ou sur les bénéfices santé du produit. Il comprend les informations relatives au contenu en énergie et en nutriments. Ces infos sont souvent indiquées pour 100 g (ou 100 ml) de produit, et parfois, en plus, par portion. Les informations nutritionnelles obligatoires sont : la valeur énergétique, les quantités de graisses, d’acides gras saturés, de glucides, de sucres, de protéines et de sel. Souvent, en plus de ces informations, les fabricants en ajoutent d’autres comme la teneur en minéraux, en vitamines ainsi que certaines allégations ("Riche en fibres", "Source de vitamine C", etc.).
La valeur calorique : Cela correspond à la quantité d'énergie engendrée par le produit. On la mesure soit en kilocalories (kcal), soit en kilojoules (kJ).
Les protéines - Cela correspond à la quantité totale de protéines que contient le produit mesurée en grammes. Les protéines sont un élément essentiel pour la croissance et les processus de réparation du corps, notamment des muscles.
Les glucides - Cette famille d'aliments regroupe les féculents, dits sucres lents, ainsi que les sucres rapides. Ce sont eux qui apportent à votre corps l'énergie dont il a besoin. La part des céréales complètes doit être la plus grande possible. L'étiquette indique la quantité totale de glucides présente dans le produit et, sur la ligne immédiatement en-dessous, la part de ces glucides correspondant au sucre. Cette part comprend les sucres naturellement présents dans le produit, comme le sucre des fruits ou du lait et celui qui aura été éventuellement ajouté pendant la fabrication. Préférez des aliments dont la teneur en sucre est faible par rapport à leur teneur totale en glucides et en fibres.
(!) Pour moi, je considère un aliment trop sucré si il contient plus de 8 g de sucre pour 100g.
Les lipides - Ce sont les matières grasses. L'étiquette indique la quantité totale présente dans le produit et, sur la ligne immédiatement en-dessous, la part des matières grasses saturées. Les matières grasses contiennent plus de deux fois plus de calories, à poids égal, que les glucides et les protéines, d'où l'importance d'éviter les excès de lipides dans l'alimentation pour éviter de prendre du poids. Nous avons tous besoin de consommer des matières grasses pour être en bonne santé mais nous devons réduire la part de matières grasses saturées. En effet, un régime trop riche en matières grasses saturées - surtout celles continuent dans la viande, la volaille, le poisson, les aliments cuits au four et les huiles tropicales - peut faire grimper le taux de cholestérol dans le sang et augmenter, en conséquence, les risques cardiovasculaires.
(!) Selon moi, une viande est maigre si elle contient moins de 5 g de lipides pour 100 g et grasse si elle en contient plus de 15 g. Un plat cuisiné est gras si il contient plus de 10 g de lipides pour 100 g ou si la teneur en protéines est inférieure à la teneur en lipides. Un yaourt est maigre si il contient moins d'1 g de lipides par pot et gras si il en contient plus de 3 g. Enfin, un fromage blanc est maigre si il contient moins de 4 g de lipides, c'est-à-dire 0 à 20% de matières grasses et gras si il en contient plus de 8 g, c'est-à-dire plus de 40% de M. G..
Les fibres - Indique la quantité totale contenue dans le produit. Les fibres régulent la digestion et le transit intestinal. Le meilleur moyen pour en consommer est de manger des aliments naturellement riches en fibres tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, les haricots, les b, ... Un adulte doit absorber en moyenne de 18 à 35 g de fibres par jour.
(!) Pour moi, un aliment est riche en fibre si il contient plus de10 g de fibres pour 100 g.
Le sel - Le nom scientifique du sel est le chlorure de sodium. Et c'est justement le sodium qui peut avoir des effets nocifs sur votre santé. La teneur en sodium d'un produit est en principe indiquée dans les informations nutritionnelles des étiquettes. La teneur en sel est également indiquée pour certaines produits, mais pas tous. Pour calculer une teneur en sel, multipliez par 2,5 le chiffre indiqué pour le sodium. Notre consommation quotidienne ne devrait pas dépasser les 4 g.
Dans la section "Documents", retrouvez le dépliant "Comprendre l'étiquetage alimentaire", mis à disposition par le site LePointSurLaTable.fr.