Viande rouge, viande préparée, charcuterie, ... : PRUDENCE !
Depuis octobre 2015, l'OMS a classifié la viande transformée comme cancérigène, et la viande rouge comme probablement cancérigène. Retrouvez l'article sur le site de l'Organisation Mondiale de la Santé. En effet, diverses études démontrent l'existence d'un lien entre la consommation excessive de ces viandes et l'augmentation des cancers colorectaux. C'est surtout le cas pour les viandes préparées, faisant référence aux viandes traitées (fumée, salée, ...) ou auxquelles on a ajouté des conservateurs (charcuterie).
Les experts ont conclu que chaque portion de 50 grammes de charcuterie consommée quotidiennement accroît le risque de cancer colorectal de 18 %. « Le risque de cancer associé à la consommation de viande rouge est plus difficile à estimer parce que les indications montrant que la viande rouge provoque le cancer ne sont pas aussi fortes. Toutefois, […] les données des mêmes études laissent penser que le risque de cancer colorectal pourrait augmenter de 17 % pour chaque portion de 100 grammes de viande rouge consommée par jour », écrit le Circ dans un communiqué.
Pour un individu, le risque de développer un cancer à cause de sa consommation de en viande rouge et/ou charcuterie reste faible, mais ce risque grandit avec la quantité de viande consommée. Une consommation raisonnable de viande ne devrait pas dépasser 500g par semaine.
De plus, le degré et le mode de cuisson pourraient également accentuer les effets négatifs de la viande rouge sur la santé. Par précaution, il est conseillé de ne pas manger de viande trop cuite, et limitez les grillades à une par semaine.
La consommation de viande augmenterait également le risque d'obésité, de maladies cardiovasculaires, et diabète de type 2 (viande rouge).
Il ne s'agit pas ici de bannir totalement la viande de notre alimentation - car elle a aussi de nombreux bienfaits - mais de limiter sa consommation et de rechercher des alternatives du côté des protéines végétales. Sur le site LRBéva.com, retrouvez un article reprenant la teneur en protéines de certaines aliments.
Vous pouvez ainsi remplacer régulièrement la viande par du poisson ou des produits végétariens. Tentez de limiter votre consommation de viande rouge à 150 g 1 à 2 fois par semaine, celle de volaille à 150 g 1 à 2 fois par semaine aussi, et celle de poisson à 150 g 2 à 3 fois par semaine (en variant les espèces grasses et maigres). Et pourquoi pas, faire 1 journée totalement végétarienne. Malgré ce que vous pensez, les alternatives végétariennes sont nombreuses et variées.
Les meilleures sources de protéines végétales :
La spiruline, avec 65 g de protéine pour 100 g.
Le soja, avec 36 g de protéine pour 100 g.
Les graines de chanvre, avec 26 g de protéine pour 100 g.
Le beurre de cacahuète, les graines de courge et les haricots japonais Azuki, avec 25 g de protéine pour 100 g.
Le fenugrec (graines consommées comme épice ou germées), avec 23 g de protéine pour 100 g.
Les noix, le tempeh (sorte de fromage à base de soja fermenté), avec 20 g de protéine pour 100 g.
Les pois chiches, avec 19 g de protéine pour 100 g.
Les graines de chia, avec 17 g de protéine pour 100 g.
L'épeautre, avec 15 g de protéine pour 100 g.
Le quinoa, avec 14 g de protéine pour 100 g.
Le sarrasin, et le son d'avoine, avec 13 g de protéine pour 100 g.
Recommandations des portions pour certains substituts
Beurre d'oléagineux (cacahuète, amande, noisette, cajou, ...) : 2 cuillères à soupe (ou 150 ml)
Oléagineux ou graines : 1/4 de tasse (ou 60ml)
Légumineuses cuites : 3/4 de tasse (ou 175 ml)
Oeufs : 2 portions
Tofu : 3/4 de tasse (ou 150g, 175 ml)
Houmous : 3/4 de tasse (ou 175 ml)
Alimentation végétarienne = Source de carence en fer ?
Une alimentation plus végétale n'entraine pas forcément de carence en fer. En effet, les meilleures sources de fer ne sont pas que d'origine animale ; comme vous avez pu le voir plus haut, ce sont aussi les légumes verts foncés, les oléagineux, les céréales à grains entiers et les légumineuses. Seulement, le fer contenu dans les végétaux est moins bien absorbé.
Meilleures sources végétales en fer :
Pour profiter au maximum des bienfaits du fer dans les aliments de source végétale, il faut ajouter une source de vitamine C à chaque repas. Celle-ci augmentera l’absorption du fer d'environ 30 %.
Meilleures sources en vitamines C :
Fruits : Orange, pamplemousse, mangue, ananas, fraise, papaye, goyave, kiwi, carambole, ...
Légumes : Poivron rouge, poivron vert, brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, ...
De plus, évitez café, thé et cacao lors des repas car ils sont inhibiteurs ; attendez minimum 20 minutes.
Dans la section "Documents", retrouvez le PDF "Remplacer les protéines animales", mis à disposition par le site Ooreka. Et vous pouvez retrouver de nombreuses recettes à base de protéines végétales sur le site Végémiam.
N. B. : Les illustrations proviennent du site La Santé dans l'Assiette.