5 fruits & légumes par jour
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en anti-oxydants. Ils apportent à l'organisme de l'énergie et leur effet favorable sur la santé a été démontré : ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies apparaissant à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, ... Pour ce qui est de la perte de poids, les végétaux, grâce à leurs fibres, sont d'excellents alliés ; elles facilient la digestion tout en piégeant les polluants et en ralentissant l'absorption du glucose et du cholestérol.
Nous connaissons tous le slogan "Pour votre santé, mangez 5 fruits et légumes par jour" mais cela est en réalité le stricte minimum. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, nous devrions consommer au moins 5 portions de légumes et 4 de fruits.
Mais à quoi correspond une portion ? Une portion, c'est l'équivalent de 2 cuillères à soupe pleines ou la taille d'un poing, c'est-à-dire : 80 à 100 g. Exemples : 1 poignée de tomates cerise, 1 poignée d'haricots verts, 1 banane, 4-5 fraises, 2 prunes, 1 poire, 1 bol de soupe, ... Quelque soit le nombre de fruits ou de légumes qui entrent dans la composition du plat, c’est la portion qui compte. /!\ Pour les soupes, les salades composées, les jus de fruits ou les salades de fruits, 1 bol ou 1 assiette compte pour 1 seule portion.
Nous pouvons les consommer sous toutes leurs formes : surgelés, frais, en conserve, cuits ou crus, mais aussi pressés et mixés. Quelques exemples : Compotes, smoothies, brochettes, salades, ... pour les fruits ; gratins, poêlées, soupes, salades composées, à la croque, ... pour les légumes.
/!\ Vérifiez la composition des surgelés ou des conserves ; ils sont souvent trop salés, gras et/ou salé. Et pour les jus, préférez-les maisons.
Il est préférable de respecter la saisonnalité des fruits et légumes. En plus de coûter moins cher, les fruits et légumes de saison sont aussi meilleurs et plus savoureux. Ci-dessous, les fruits & légumes d'automne :
Se nourrir d'aliments naturels et sains, de toutes les nuances possibles, améliore la vitalité, et peut notamment aider à perdre du poids, puis à stabiliser sur une longue période de temps. Les 5 portions devraient être de couleurs différentes. Les couleurs à manger en priorité pour faire le plein de nutriments :
- Rouge rubis : Canneberges, framboises, cerises, haricots rouges (À compter comme une seul portion, même si la consommation est en réalité plus importante), grenades, …
- Orange éclatant : Potirons, patates douces, oranges, poivrons oranges, … 2-3/jour.
- Jaune vif : Courges, artichauts, poivrons jaunes, poires jaunes, … 2-3/jour.
- Vert forêt : Choux, épinards, brocoli, poivron vert, … Au moins, 1/jour.
- Bleu foncé : Bleuets, raisins, myrtilles, mûres, …
- Violet profond : Pruneaux, prunes, mangoustans, aubergines, …
Les fruits & légumes à calories négatives
Certains aliments requièrent de la part du système digestif, une dépense plus importante de calories pour les assimiler que le nombre de calories qu'ils apportent.
A titre d'exemple, si vous consommez un aliment qui apporte 175 Kcal et que le système digestif dépense 200 Kcal pour l'assimiler, alors vous aurez brûlé ou perdu 25 Kcal.
Il faut savoir que 10% de votre apport calorique quotidien est utilisé pour transformer les aliments dans votre corps.
Légumes : Asperges, betteraves, brocoli, carotte, chou vert, chou-fleur, céleri-rave, chicorée, concombre, courgette, cresson, endive, épinards, haricots verts, laitue, mâche, navet, oignon, papaye, pissenlit, et radis.
Fruits : Ananas, citron, fraise, framboise, mandarine, mangue, orange, pamplemousse, orange, et pomme.
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/!\ Les nutriments contenus dans les fruits et légumes sont hydrosolubles. Pour profiter au maximum de leurs vitamines et minéraux, ne les laissez pas tremper pour les laver, évitez la cuisson à l'eau et privilégiez celle à la vapeur. Mais si vous avez quand même de l'eau de cuisson, utilisez-la dans vos sauces ou vinaigrettes car elle contient les éléments nutritifs dissous des légumes.
Evitez de conserver les fruits et les légumes dans le réfrigérateur car le froid réduit leur teneur en vitamines.
Enfin, épluchez-les le moins souvent possible car leur peau contient une partie importante des éléments nutritifs. Préférez le lavage rapide et la croque avec la pelure.
Dans la section "Documents", retrouvez le fichier "Au moins 5 fruits et légumes par jour sans effort" mis à disposition sur le site MangerBouger.