Les protides
Les protéines sont composées d'enchaînements d'acides aminés (AA). Ces acides aminés sont au nombre de 21 ; 8 sont dits essentiels car, contrairement aux autres, ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme, et doivent impérativement être apportés par l'alimentation. Il peut être intéressant de savoir les repérer : il s'agit de l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Donc, si on ne consomme pas assez de protéines, mais également si les protéines consommées sont incomplètes (ne contenant pas l'ensemble des 8 AA essentiels), on peut être carencés. Les répercussions d'un tel déficit peuvent aller d'une simple fatigue jusqu'à des ongles cassants, une chute de cheveux, une baisse de la vue, des ligaments fragilisés, de l'ostéoporose, ou encore un système immunitaire affaibli. Seulement, le corps est incapable de les stocker ; il faut donc veiller à en consommer suffisamment tous les jours, si possible à chaque repas, et de bonne qualité. Dans le cas d'une consommation insuffisante, ce sont en premier lieu, les muscles qui vont fondre, donc attention si vous êtes au régime et/ou faites du sport.
Comment les choisir ?
Protéines animales - Source facilement accessible de protéines de haute qualité :
Oeuf. Protéine représentant la plus haute qualité biologique.
Viande blanche.
Viande rouge. Il ne faut pas en abuser, car elle peut apporter trop de fer, et qu'une consommation excessive serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux.
Poissons et fruits de mer.
Charcuterie. De préférence, maigre : jambon, filet de bacon, viande de grisons, ... Mais faites attention à leur teneur en sel. Préférez-la à la coupe afin d'éviter les conservateurs.
Fromages et produits laitiers. Evitez de trop en consommer. Préférez-les, si possible, allégés ou demi-écrémés.
Protéines végétales :
Complètes : soja et ses dérivés
Incomplètes : céréales et légumineuses.
Si votre repas ne contient pas de protéines animales, vous pouvez aussi associer une source de céréales avec une source de légumineuses. Prise chacune séparément, elles sont donc incomplètes mais elles peuvent se compléter. Quelques bonnes associations : Riz & lentilles - Riz & haricots - Blé & pois chiches - Maïs & haricots noirs.
Combien en consommer ?
Pour un adulte moyen (avec un MB de 2.500), l'ANSES recommande plus ou moins 60 g de protides par jour = 0,8 g/kg de poids corporel. Pour les sportifs, l'apport recommandé peut être supérieur, de l'ordre de 1,5 à 2 g/kg de poids corporel.
Il est intéressant de répartir ses rations tout au long de la journée mais attention, 100 g de viande n'est pas égale à 100 g de protéines. Ex. : 100 g de poulet = 20 g de protéines + glucides + lipides + eau.
(Source : nutriting.com)