Les lipides
Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c'est-à-dire que notre corps est incapable de les fabriquer. Ils possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme :
Ils constituent la structure des membranes de nos cellules (neurones, cerveau, thymus), et par là conditionnent leur bon fonctionnement ;
Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang ;
Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamine A, D, E et K) ;
Ils participent à l'élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles.
Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre alimentation mais au contraire de veiller à recevoir un apport suffisant.
Comment les choisir ?
Les graisses néfastes - Il s'agit des acides gras dits "trans" et des huiles partiellement hydrogénées, issus des processus industriels. On les accuse entr'autres d'augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Afin de les éviter, essayer d'éliminer au maximum les fast food, les plats préparés et autres préparations industrielles, en particulier les viennoiseries, les pâtisseries, les biscuits et autres friandises industrielles.
Les mauvaises graisses - Il s'agit des acides gras saturés. Ces graisses sont dites "mauvaises" par abus de langage, car on les a longtemps tenus responsables de pathologies diverses. Notre corps a besoin d'une certaine quantité par jour ; il ne s'agit donc surtout pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. Effectivement, une consommation excessive pourrait avoir des effets néfastes sur l'organisme. Si vous en consommez de trop, essayer de les réduire. Mais comme, il faut en consommer un minimum, choisissez bien vos sources : la noix de coco ou l'huile de noix de coco vierge pour leur teneur en acide laurique - qui possède des propriétés digestives, immunitaires, antivirales et antibactériennes -, le chocolat noir pour sa teneur en polyphénols, ....
Les graisses neutres - Il s'agit des acides gras mono-insaturés. Leur principal représentant est l'acide oléique, un type d'omégas-9. Elles sont généralement considérées comme bénéfiques pour la santé. Vous devriez en consommer régulièrement. Vous les trouverez dans l'huile d'olive ou de macadamia, l'avocat, l'huile de tournesol oléique (à ne pas confondre avec l'huile de tournesol classique), mais également dans les oléagineux : amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du brésil et autres noix.
Les bonnes graisses - Il s'agit des acides gras poly-insaturés. En plus des effets bénéfiques directs sur notre santé, ces graisses sont dites "essentielles", car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par l'alimentation, et toute carence peut avoir de graves conséquences. On en distingue deux sortes : les omégas-6 et les omégas-3. Ce n'est pas tant leur quantité qui est importante, mais le rapport entre ces deux sources. Ces acides gras agissent de manière complexe dans l'organisme : les métabolites issus des omégas-6 sont pro-inflammatoires, pro-thrombotiques et hypertenseurs, tandis que ceux issus des omégas-3 ont globalement un effet inverse. Il faut respecter un bon rapport entre les deux : 5 fois plus d'omégas-6 que d'omégas-3. Or notre alimentation moderne nous fournit 20 fois plus d'omégas-6 que d'omégas-3, voire beaucoup plus. Il faut donc agir sur deux fronts en baissant les omégas-6 et en augmentant les omégas-3.
- Baisser les omégas-6 - Depuis de nombreuses années, les agriculteurs privilégient la culture du maïs et du soja pour nourrir leurs bêtes, les omégas-6 se retrouvent alors absolument partout dans notre alimentation (céréales, viande, oeufs, ...).
À l'inverse, l'herbe étant riche en omégas-3 ; la viande des bêtes nourries à l'herbe ou les oeufs des poules élevées en plein air ont un profil en acides gras idéal (Label "bleu-blanc-coeur"). Bannissez l'huile de tournesol car elle est en très grande majorité composée d'omégas-6, et responsable en grande partie de nos déséquilibres. Dans la mesure du possible, préférez les conserves à base d'huile d'olive et de colza. Fuyez également les huiles de soja, de maïs, de pépins de raisin et de carthame. Enfin, limitez votre consommation de céréales, qui en contiennent une bonne part, et qui par ailleurs ne constituent pas forcément une source de glucides à privilégier.
- Augmenter les omégas-3 - Il existe deux sources d'omégas-3 : végétales et animales. La source végétale n'est pas vraiment rentable car le corps peine à la transformer en composés qui lui sont vraiment utiles. La source animal est, quant à elle, beaucoup plus facilement utilisable, et se trouve en majorité dans les poissons ou dans les oeufs de poules nourries à l'herbe ou aux graines de lin. Privilégiez les poissons gras, et de préférence ceux situer au début de la chaîne alimentaire : maquereaux, sardines, anchois, harengs, ... qui seront moins pollués en métaux lourds. Le saumon peut être consommé de manière plus occasionnelle (car malheureusement plus pollué). Le thon, l'espadon, ou encore le requin ne devraient se trouver que très rarement dans nos assiettes. Si votre consommation de poisson est insuffisante, complètez votre alimentation avec des compléments alimentaires.
Combien en consommer ?
Pour un adulte moyen (avec un MB de 2.500 kcal), l'ANSES recommande plus ou moins 100 g de lipides par jour (35 à 40 % de l'apport total journalier). Ne jamais descendre en-dessous d'1 g/kg de poids corporel par jour. Vous pouvez répartir ces graisses, soit de manière équitable tout au long de la journée, soit en les accumulant un peu plus le matin ou le midi, pour vous permettre de tenir plus facilement jusqu'au prochain repas.
En pratique, 25 g de lipides = 25 g d'huile (un peu plus d'une cuillère à soupe rase), 50 g d'amandes (une vingtaine), 35 g de noix de macadamia, 50 g de chocolat noir 70 %, +/- 75 g de fromage, 30 g de beurre, 3 oeufs, 180 g de maquereau, ...
(Source : nutriting.com)