Les glucides
Les glucides sont le carburant du corps, ils constituent notre principale source d’énergie. Mais contrairement aux protéines et aux lipides, notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments. Ce ne sont donc pas des nutriments essentiels.
On les connaît également sous le nom de sucres : « sucres rapides » et « sucres lents ». Qu'entend-on par là ? Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin (= pic de glycémie). L’amplitude de ce pic est mesurée par un indice : l'index glycémique (IG) :
Sucre rapide - Plus l’amplitude du pic généré est grande, plus l’IG est élevé. La montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine.
Sucre lent - Plus l’amplitude du pic généré est faible, plus l’IG est bas. La montée du sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement.
L’index glycémique, bien qu’il ne soit pas parfait, reste le meilleur indicateur pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.
Comment les choisir ?
Notre corps, suite au pic de glycémie, va secréter une hormone : l’insuline. L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de sucre dans le sang. Plus précisément, à chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine. Malheureusement, ces pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets délétères :
À court terme : L’insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à nous faire grossir.
À long terme : À force d’être répétés, la sensibilité des cellules à l'insuline peut diminuer, premier pas vers le diabète de type 2, et les mécanismes de l’inflammation peuvent être favorisés, entrainant alors des maladies chroniques.
Par conséquent, il est important de privilégier les glucides qui ne génèrent pas de gros pics d’insuline, c’est-à-dire ceux qui n’induisent pas une élévation brutale de la glycémie : les glucides à IG bas ou modéré.
Que sont-ils ?
Les fruits et légumes.
Meilleures sources de glucides. Les légumes peuvent être consommés à volonté, et les fruits devraient être consommés entiers, à raison d’un par repas.
Le quinoa, le sarrasin, les châtaignes, les patates douces et autres tubercules.
Excellentes sources : Elles sont exemptes de gluten, d’anti-nutriments, et possèdent un IG bas. Les pommes de terre peuvent constituer une source intéressante. Afin de baisser leur IG et donc de ralentir l'absorption, il faut toujours les associer à une part importante de légumes et à un peu de matière grasse. Par ailleurs, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’IG, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre en chemise.
Les céréales.
Source très économique de glucides et de calories, mais bien moins intéressant d’un point de vue nutritionnel.
En effet, les céréales raffinées ont un IG élevé, d’autant plus si le produit est transformé. Il est alors préférable de se tourner vers des produits moins raffinés, à base de céréales complètes ou semi-complètes, car une partie des fibres qu’ils contiennent va un peu ralentir l’absorption des glucides. Par ailleurs, ces fibres, insolubles, ont un grand nombre de facteurs anti-nutritionnels qui vont bloquer l'absorption de certains minéraux et de certaines protéines. Enfin, les céréales sont riches en gluten : protéine responsable d’un grand nombre de sensibilités et d’intolérances. Pour toutes ces raisons, il est donc recommandé de consommer les céréales avec modération, et de choisir de préférence des sources semi-complètes.
Cependant, toutes les céréales ne sont pas à mettre dans le même panier :
Le riz basmati et riz sauvage.
Sources intéressantes : IG modéré, exempt de gluten et de facteurs anti-nutritionnels (à condition de le choisir blanc).
Le blé.
Source la moins recommandable de par ses multiples croisements et mutations : céréale la plus riche en gluten, possédant des anticorps particulièrement toxiques et des fibres insolubles contenant un grand nombre d'anti-nutriments. Malheureusement, le blé est l’une des céréales les plus présentes dans nos habitudes alimentaires (pâtes, pain, ...). Il conviendrait donc de le remplacer autant que possible par des céréales plus intéressantes nutritionnellement : petit-épeautre, kamut, millet, orge, avoine, ...
Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, ...).
Source plus intéressante que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré, bien qu’elles puissent tout de même contenir certains anti-nutriments. Il est fondamental de bien les préparer en les trempant/fermentant, afin d’en éliminer les anti-nutriments, et de les cuire modérément à l’aide d’une cuisson douce.
Autres facteurs influençant la glycémie :
La cuisson contribue à augmenter la glycémie : Plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé. Les pâtes al dente sont ainsi digérées plus lentement que les pâtes trop cuites.
La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à réduire la glycémie : Plus un glucide en contiendra, plus sa digestion sera ralentie, et donc plus son IG sera bas. C’est aussi pour cette raison qu’un repas est à considérer dans son ensemble, et pas uniquement avec des aliments pris séparément. Par exemple, comme vu plus haut, des pommes de terre accompagnées de légumes (source de fibres solubles) et d'un peu de matière grasse (source de lipides) auront un IG bien plus faible que des pommes de terre seules.
Combien en consommer ?
Si vous avez lu les articles sur les lipides et sur les protides, vous aurez noté deux points essentiels :
Les protéines et les lipides sont des nutriments essentiels, devant être quotidiennement intégrés à l'alimentation.
Les glucides ne sont pas essentiels, mais peuvent, en cas de besoin, être un moyen d’ajouter des calories à l'apport quotidien ou au contraire, de perdre du poids.
-> Métabolisme total = Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable)
Au régime, il suffit de baisser progressivement les glucides, en commençant par les moins intéressants : pain, pâtes, ...
A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit (en même temps que les lipides).
En pratique, 20g de glucides = 30g (crus) de riz, pâtes, sarrasin, millet, etc., 35g de flocons d'avoine, d'orge, 1 grosse pomme ou 1 petite orange, 250g de carottes, 700g de courgettes, 3 biscuits au blé complet, 40g de pain, 35g de lentilles, 50g de châtaignes, ...
(Source : nutriting.com)
Retrouvez dans la section "Documents" le PDF "La balance à index glycémique", mis à disposition par le site Diabete.fr. Celui-ci reprend plus de 200 aliments avec leur IG, leur taux en glucides et en lipides, ainsi que leur nombre de calories.
Vérifiez l'IG d'un aliment sur Montignac.com.