Les fibres
En réalité, les fibres sont un autre type de glucides. On les retrouve dans les plantes, et entrent dans la structure des végétaux (feuilles, racines, peaux des fruits, enveloppes des grains, des noix). il est important d'en consommer car elles sont indispensables à la santé du système digestif !
Il existe principalement deux types de fibres :
Les fibres insolubles - Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose. Incapables de se dissoudre dans l’eau, elles stimulent le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin. Ce type de fibres stimule et régule le transit intestinal ; elles augmenteraient ainsi l’élimination des substances cancérogènes (ce qui reste à prouver). On les retrouve en particulier dans certaines céréales complètes (en particulier le son de blé), les oléagineux, les feuilles, les racines, ainsi que dans les fruits et légumes.
Les fibres solubles - Les plus connues sont la pectine, la gomme et le mucilage. Elles se dispersent aisément dans l’eau et forment des gels dans l’intestin. Ce type de fibres fermente dans l’intestin, et participe à la santé de la flore intestinale. De plus, grâce aux "gels", elles freinent l’absorption du glucose dans le sang, ce qui prolonge l'effet de satiété et contribue, en abaissant l’IGb qui en contiennent, à éviter la génération de pics d’insuline. (Pour plus de précisions, voir l'article "Les glucides"). On les retrouve essentiellement dans les légumineuses et les légumes secs, dans certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle, et dans les fruits et légumes.
Malheureusement, dans notre alimentation moderne, la quantité moyenne de fibres ingérées se situe bien en-dessous des apports recommandés. La majorité des bénéfices des fibres est attribué aux fibres solubles (les fibres insolubles jouant surtout un rôle mécanique dans la digestion), ce sont donc celles qu’il faut privilégier :
En augmentant la consommation de fruits, de légumes et de légumineuses (après trempage/fermentation).
En préférant les fruits entiers aux jus de fruits, compotes et autres transformations, et en les mangeant avec la peau.
En rajoutant des champignons, très riches en ß-glucanes - Type de fibre stimulant le système immunitaire en plus de participer à la flore intestinale.
En mangeant quotidiennement une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, ...).
En privilégiant les céréales semi-complètes (inintéressantes d’un point de vue nutritionnel car elles sont en majorité insolubles) aux versions raffinées.
Inconvénients
Troubles digestifs - Un régime trop riche en fibres est susceptible de causer des désordres digestifs, et peut également contribuer à irriter les parois du tube digestif. Il faut donc augmenter les apports progressivement pour laisser le système digestif s’y habituer.
Facteurs anti-nutritionnels - Les fibres insolubles sont souvent associée à des anti-nutriments, comme l’acide phytique (présent dans l’enveloppe des céréales et des légumineuses) qui peut limiter l’absorption de certains minéraux, notamment le fer et le calcium ; et les inhibiteurs de protéase (présents dans certaines légumineuses comme le soja) qui peuvent empêcher l’assimilation des protéines. il est donc intéressant de se tourner vers des produits semi-complets, qui contiennent toujours des fibres, mais moins de facteurs anti-nutritionnels.
En pratique, 10 g de fibres, soit 1/3 des AJR = 33 g de céréales type All-Bran, 45 g d'haricots verts, 60 g de son d'avoine, 75 g de pruneaux, 90 g d'amandes, 300 g de lentilles, 400 g de pommes, 500 g de laitue romaine, 800 g d'endives, ...
(Source : nutriting.com)