La balance énergétique et l'Indice glycémique
La balance énergétique
Les besoins quotidiens en calories varient selon le sexe, l'âge, la corpulence, le type d'activités, la dépense physique et l'état général. Connaître ses besoins caloriques permet de surveiller son alimentation afin d'adopter un poids stable. Le fait de contrôler sa consommation calorique est le meilleur moyen pour perdre du poids de façon durable.
Il est donc intéressant de connaître ses Dépenses Energétiques Journalières (D. E. J.), ou Métabolisme Total (M. T.). Celui-ci comprend :
Le Métabolisme de Base (M. B.), c'est l'énergie minimale nécessaire au corps pour fonctionner normalement.
L'activité physique : de "marcher, prendre les transports en commun, monter les escaliers, etc." pour un sédentaire, à "faire 1 h de course, 1h30 de musculation ou une journée de randonnée en montagne" pour les actifs.
Vous pouvez les calculer sur Doctissimo.
Si vous consommez plus de calories que votre besoin journalier, vous allez prendre du poids : 9.000 kcal = 1 kg de graisse. Si vous voulez maigrir, il faut consommer moins de calories que ce dont vous avez besoin quotidiennement (et/ou réaliser une activité physique).
Par contre, si vous consommez moins de 1.200 kcal quotidiennement, vous êtes considéré comme "en famine". Et si votre corps le ressent ainsi, il va préserver ses stocks et vous ne maigrirez pas.
Pour faire pencher la balance d'un côté ou de l'autre, il faut agir sur nos activités physiques et/ou sur l'apport calorique fournit par notre alimentation. Or, il est beaucoup plus facile d'agir sur notre apport calorique que sur notre activité physique. Le sport, qui a des vertus irremplaçables (réduire les risques d'obésité, de maladies cardiaques, de diabète et de cancers), est indispensable à une hygiène de vie saine mais, à lui seul, suffit rarement pour mincir : il faut l'associer à une surveillance de son apport calorique, parfois même à un rééquilibrage alimentaire durable et profond.
L'index (ou l'indice) glycémique (IG)
L'index glycémique ne fait pas référence à la quantité de glucides d'un aliment mais reflète sa capacité à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Les aliments à IG élevé (au-dessus de 60) entrainent la sécrétion de pics d'insuline, hormone favorisant le stockage des graisses. Ceux qui ont peu d'influence sur la glycémie ont un IG faible (en-dessous de 39). Entre les deux se trouvent les aliments à IG modéré (entre 40 et 59).
Quand vous choisissez vos aliments, privilégiez ceux qui ont un IG faible.
Les aliments raffinés (riz blanc, pain blanc, pâtes blanches, sucre blanc, ...), ainsi que les céréales du petit déjeuner, les galettes de riz soufflé, les pommes de terre (surtout en frites ou purée), les viennoiseries, les barres chocolatées, les biscuits, la confiture, ... - c'est-à-dire les glucides digérés rapidement, et qui font grimper fortement la glycémie - ont un IG élevé, voire très élevé.
À l'inverse, les aliments peu transformés, comme le pain, les pâtes et le riz complets, les flocons de sarrasin, de quinoa, ... et le riz basmati - c'est-à-dire les glucides digérés lentement et qui ont peu d'influence sur la glycémie - ont un IG bas à modéré, tout comme le fructose et le chocolat noir.
La plupart des fruits (hormis la banane bien mûre) ont un IG modéré.
Tous les légumes, y compris la patate douce, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, ...) et les oléagineux (amandes et noix diverses) ont un IG assez bas.
Vous pouvez retrouver un tableau reprenant les IG de certains aliments sur Elvapharma.com.
Retrouvez dans la section "Documents" le PDF "La balance à index glycémique", mis à disposition par le site Diabete.fr. Celui-ci reprend plus de 200 aliments avec leur IG, leur taux en glucides et en lipides, ainsi que leur nombre de calories.
Vérifiez l'IG d'un aliment sur Montignac.com.