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La planche : L'exercice tout-en-un

La planche est l'un des exercices les plus populaires et les plus efficace pour travailler la sangle abdominale et faire disparaître les poignées d'amour. Mais comme cet exercice mobilise tous les muscles, ça le rend très complet. 5 minutes par jour suffisent pour voir des résultats.


Quelques infos pour la réaliser correctment :


La "Full Plank" - Posez les mains sur le sol et levez l’ensemble du corps, comme si vous alliez réaliser un exercice de pompes. Vos mains doivent être un peu écartées. Serrez les fessiers et les abdominaux. Gardez le cou et la colonne vertébrale bien droits en regardant un point fixe sur le sol, au-dessus de vos mains. Votre tête doit être bien alignée avec votre dos.Maintenez la position durant 1 minute.


La "Elbow Plank" - Même chose que la "Full Plank", sauf que vous restez en appui sur les avant-bras. Maintenez la position durant 30 secondes.

  • La "Raised-Leg Plank" - Pour réaliser cette variante, il convient de se mettre en

position "Elbow Plank", puis de lever vos jambes alternativement. Vos hanches doivent rester bien parallèles au sol. Ce mouvement permet de retirer un point de contact du sol, ce qui concentre la force sur le tronc du corps. Maintenez la position durant 1 minute (2 x 30 secondes, pour chaque jambe).


La "Side Plank" - Variante qui permet de mieux solliciter les obliques. Il suffit, dans un premier temps, de s’allonger sur un côté avec les jambes empilées l’un sur l’autre. Ensuite, levez tout votre corps pour être en appui sur la main (ou le coude). Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez modifier la position en essayant de lever la jambe en l’air. Maintenez la position durant 30 secondes de chaque côté.


La "Full Plank avec Swiss Ball" - Variante particulièrement efficace grâce à l'instabilité permanente créé par le Swiss Ball. En appui sur les coudes écartés de la largeur des épaules sur le Swiss Ball, le dos est droit, contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Conseil : Gardez les coudes alignés avec les épaules pour diminuer les tensions dans les deltoïdes.

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